В корзину
Всего : 0.0 ₽

Осень – отличный период для начала массонаборного тренировочного этапа. Время отпусков прошло и можно не переживать о рельефности тела до весны. Однако следует помнить, что набор массы является трудоемким процессом.

Для получения хороших результатов атлетам необходимо уделит внимание не только составлению грамотной тренировочной программы, но и рациону.

Особенности питания осенью

Для роста мышечных тканей недостаточно подвергать их регулярным физическим нагрузкам. Если в организме наблюдается дефицит питательных элементов, то добиться поставленных целей спортсмену не удастся. Именно поэтому начинающим бодибилдерам необходимо уделить достаточно внимания программе питания. Наибольшие трудности с набором массы испытывают люди с худощавым телосложением. В их организме от природы высокий метаболизм.

Натуральные продукты

Изменить ситуацию можно только благодаря увеличению показателя энергетической ценности рациона. Специалисты в области фитнеса считают нормальной скоростью набора массы ее увеличение на 700 грамм еженедельно. Для этого некоторым бодибилдерам достаточно увеличить калорийность программы питания на 15-20 процентов. Однако нередко для получения требуемого результата приходится увеличить энергетическую ценность на 30% или даже 50 %.

Таким образом, в осенний период в рационе культуриста должны присутствовать высококалорийные продукты. Среди них стоит отметить следующие:

  • Нежирные сорта мяса, в первую очередь птица.
  • Рыба и морепродукты.
  • Яйца.
  • Бобовые.
  • Орехи.

Морепродукты и морские породы рыбы являются лучшим источником омега-3. Эти полезные жиры должны присутствовать в рационе любого человека. Важно помнить, что под воздействием физических нагрузок, организм активно использует все питательные элементы. Среди бобовых в первую очередь нужно обратить внимание на чечевицу и нут. Это связано с наличием в данных продуктах большого количества аминов группы ВСАА. А вот увлекаться соей не стоит, так как в ней содержатся фитоэстрогены.

Перечисленные выше продукты являются отличными источниками протеинов. Однако организм в качестве энергоносителя использует углеводы. Вполне очевидно, что вам потребуются продукты, содержащие большое количество этого нутриента. Отметим лучшие из них:

  • Черный хлеб.
  • Крупы.
  • Овощи.
  • Фрукты.

Обратите внимание, что в картофеле содержится большое количество крахмала и увлекаться им не стоит. Овощи могут стать хорошим гарниром для протеиновой пищи. В период набора массы вы должны придерживаться определенного соотношения основных нутриентов в рационе. Чтобы прогрессировать, вам необходимо включить в рацион белки, углеводы и жиры в следующих пропорциях – 30-35, 50-60, 10-20 процентов соответственно.

Также рекомендуем воспользоваться несколькими советами по организации грамотного питания:

  • Подсчитывать показатель энергетической ценности рациона и взвешиваться необходимо один раз в 3-5 суток.
  • Если масса тела в течение недели возросла минимум на 700 гр, то придется увеличить и калорийность программы питания. В противном случае лучше снизить показатель энергетической ценности, чтобы не набирать жировую массу.
  • На протяжении дня нужно принимать пищу минимум 5 раз.

 

Спортпит

Основу рациона культуриста должны составлять натуральные продукты. Однако организм способен в единицу времени обрабатывать только определенное количество пищи. В результате спортсменам приходится употреблять спортивное питание. Эти добавки изготовлены из натуральных продуктов, но при этом значительно быстрее усваиваются и не перегружают пищеварительную систему.

 

Основным видом спортпита в массонаборный период является протеин. Специалисты в области фитнеса рекомендуют получать половину суточной потребности в белковых соединениях из натуральных продуктов, а остальные 50% - с помощью спортивного питания. Протеиновые добавки рекомендуется принимать 3-5 раз в сутки меду трапезами. Перед отходом ко сну вместо сывороточного протеина используйте казеин. Так у вас появится возможность подавить ночные катаболические процессы.

 

Атлетам с худощавым телосложением сложно в период набора массы обойтись без гейнеров. Заметим, что эти добавки не стоит использовать культуристам, склонным к полноте. В состав гейнеров входят углеводы и протеин. Эти добавки обладают высоким показателем калорийности, что делает их весьма ценными в период набора массы.

 

Также бодибилдерам потребуются комплексы микроэлементов, креатин и амины. Среди добавок последней группы наибольшей популярностью среди атлетов пользуются БЦАА. Креатин предназначен для увеличения силы, что положительно влияет на результативность тренинга. Именно эти виды спортивного питания пользуются максимальным успехом у атлетов.

 

Организация тренировочного процесса в осенний период

 

Для организма мышцы являются балластом, так как требуют много энергии даже в состоянии покоя. Именно поэтому набор массы является весьма сложным процессом. Чтобы постоянно прогрессировать, вам предстоит соблюдать ряд рекомендаций:

  • В программу тренировок следует вводить многосуставные движения, чтобы задействовать одновременно максимальное количество мышц.
  • Все упражнения должны выполняться с большим рабочим весом, при 6-12 повторах в каждом сете.
  • Между подходами следует выдерживать паузу длительностью в 2-3 минуты.
  • Перед началом основного этапа тренировочного занятия, необходимо провести качественную разминку.
  • нагрузки должны планомерно увеличиваться.
  • Начинающим бодибилдерам следует особое внимание уделить технике выполнения движений.

 

Билдеры должны помнить, что мышцы растут только во время отдыха. Под воздействием физических нагрузок он получают микроповреждения. В то время, когда атлет не тренируется, организм залечивает эти травмы с небольшим запасом, чтобы в будущем не допустить новых повреждений. Таким образом, крайне важно предоставить своему телу достаточно времени для отдыха. В противном случае вы окажетесь в состоянии перетренированности, и придется отложить занятия на 1-2 недели.